Přepadá vás úzkost, sevření a rozbouřené myšlenky, se kterými si nevíte rady? Úzkost, pocit napětí, strachu a neklidu, zažívá čas od času skoro každý a v přiměřené míře je normální reakcí. Když se ale objevuje často nebo silně, dokáže pořádně znepříjemnit život. Naštěstí existují způsoby, jak ji zvládat. Poradíme, jak úzkost v akutní chvíli zklidnit, jak pracovat s úzkostnými myšlenkami a kdy je namístě vyhledat odbornou pomoc. Tento text je obecný a nenahrazuje odbornou péči.
Zvládnout úzkost v rychlém přehledu
| Dýchání | zklidnit tělo |
| Myšlenky | zpochybnit katastrofy |
| Přítomnost | vrátit se do teď |
| Životní styl | spánek, pohyb, méně stimulantů |
| Pomoc | když je toho moc |
V akutní chvíli zklidněte tělo dýcháním
Když přijde akutní úzkost, tělo se dostane do stavu poplachu, zrychlí se dech a srdce, sevře se hrudník. Nejúčinnější první pomoc je zklidnit tělo pomalým, hlubokým dýcháním. Soustředěné dýchání, kdy pomalu nadechnete, na chvíli zadržíte a ještě pomaleji vydechnete, tělu signalizuje, že nebezpečí nehrozí, a poplach se zklidní.
Pomáhá i soustředit se na dech nebo na smysly, co vidíte, slyšíte, cítíte, což vrátí pozornost z rozbouřených myšlenek do přítomnosti. Tyhle jednoduché techniky dokážou akutní úzkost zmírnit během chvíle. Klíč je nebojovat s úzkostí panikou, ale vědomě zklidnit tělo, tělo a mysl jsou propojené a přes tělo se dá uklidnit i mysl.
Pracujte s úzkostnými myšlenkami
Úzkost živí katastrofické myšlenky, představy nejhorších scénářů, co když se stane tohle, co když selžu. Tyhle myšlenky se zdají naléhavé a pravdivé, přitom jsou často přehnané a nereálné. Pomáhá se je naučit zpochybňovat, ptát se, jak je to pravděpodobné, co nejhoršího se reálně stane, jestli to není katastrofizování.
Když úzkostné myšlence nasadíte odstup a podíváte se na ni realisticky, často ztratí sílu. Pomáhá i uvědomit si, že myšlenka není fakt a že úzkost přehání. Zapisování obav nebo jejich sdílení s někým je taky může zmírnit. Práce s myšlenkami je dovednost, kterou se lze naučit, a hodně pomáhá zvládat úzkost dlouhodobě, jak souvisí s tím, jak zvládnout stres a napětí.
Podpořte se zdravým životním stylem
Náchylnost k úzkosti hodně ovlivňuje životní styl. Nedostatek spánku, stres, přemíra kofeinu a alkoholu a nedostatek pohybu úzkost zhoršují. Naopak dostatek spánku, pravidelný pohyb, omezení stimulantů a péče o duševní pohodu obranyschopnost proti úzkosti posilují.
Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších přirozených prostředků proti úzkosti, pomáhá odbourávat napětí a zlepšuje náladu. Omezit kofein, který úzkost a neklid zesiluje, taky často pomůže víc, než by člověk čekal. Zdravý životní styl nevyléčí vážnou úzkost, ale vytváří základ, na kterém se úzkost zvládá líp, jak souvisí s tím, jak pečovat o duševní zdraví.
Vězte, kdy vyhledat pomoc
Občasná mírná úzkost je normální a dá se zvládnout svépomocí. Je ale důležité rozpoznat, kdy už jde o víc. Pokud je úzkost častá, silná, dlouhodobá, výrazně vám narušuje běžný život, práci nebo vztahy, objevují se záchvaty paniky, nebo se úzkosti nedokážete zbavit sami, je namístě vyhledat odbornou pomoc.
Úzkostné stavy a poruchy jsou časté a dobře léčitelné, není důvod se za ně stydět ani je přecházet. Obrátit se na psychologa, psychiatra nebo praktického lékaře je rozumný a odvážný krok, ne slabost. Odborník pomůže najít příčinu i účinnou léčbu. A když je vám opravdu zle nebo máte pocit, že situaci nezvládáte, neváhejte využít krizovou linku, které fungují nepřetržitě. Na zvládání úzkosti nemusíte být sami. Tento text je jen obecné shrnutí a nenahrazuje odbornou pomoc, při potížích se obraťte na odborníka.
Tento text má informativní a inspirativní charakter a shrnuje obecně známé tipy. Nenahrazuje odbornou radu, v konkrétní situaci se obraťte na příslušného odborníka.
Časté otázky
Jak zvládnout úzkost?
V akutní chvíli zklidněte tělo pomalým hlubokým dýcháním a vrácením se do přítomnosti, pracujte s úzkostnými myšlenkami a zpochybňujte katastrofické scénáře a podpořte se zdravým životním stylem, spánkem, pohybem a méně kofeinu. Když je úzkost silná nebo častá, vyhledejte odbornou pomoc.
Jak si rychle pomoct při akutní úzkosti?
Zklidněte tělo pomalým, hlubokým dýcháním, pomalu nadechněte, na chvíli zadržte a ještě pomaleji vydechněte, což tělu signalizuje, že nebezpečí nehrozí. Soustřeďte se na dech nebo na smysly, co vidíte, slyšíte, cítíte, a vraťte pozornost z rozbouřených myšlenek do přítomnosti.
Jak pracovat s úzkostnými myšlenkami?
Naučte se katastrofické myšlenky zpochybňovat, ptejte se, jak je to pravděpodobné, co nejhoršího se reálně stane, jestli to není katastrofizování. Když myšlence nasadíte odstup a podíváte se na ni realisticky, často ztratí sílu. Uvědomte si, že myšlenka není fakt a že úzkost přehání.
Co zhoršuje úzkost?
Nedostatek spánku, stres, přemíra kofeinu a alkoholu a nedostatek pohybu úzkost zhoršují. Naopak dostatek spánku, pravidelný pohyb, omezení stimulantů a péče o duševní pohodu odolnost proti úzkosti posilují. Omezit kofein, který neklid zesiluje, často pomůže víc, než by člověk čekal.
Pomáhá pohyb proti úzkosti?
Ano, pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších přirozených prostředků proti úzkosti, pomáhá odbourávat napětí a zlepšuje náladu. Nevyléčí sám o sobě vážnou úzkost, ale vytváří základ, na kterém se úzkost zvládá líp. Spolu s dostatkem spánku a méně stimulanty je součástí zdravého zvládání úzkosti.
Kdy s úzkostí vyhledat pomoc?
Když je úzkost častá, silná nebo dlouhodobá, výrazně narušuje běžný život, práci nebo vztahy, objevují se záchvaty paniky, nebo se jí nedokážete zbavit sami. Úzkostné stavy jsou časté a dobře léčitelné. Obrátit se na psychologa, psychiatra nebo praktického lékaře je rozumný krok, ne slabost.
Je úzkost normální?
Občasná mírná úzkost, pocit napětí, strachu a neklidu, je normální reakce a zažívá ji skoro každý. Problém nastává, když je úzkost častá, silná nebo dlouhodobá a narušuje život, pak už může jít o úzkostnou poruchu, která je ale dobře léčitelná. Rozlišit běžnou úzkost od té, co potřebuje pomoc, je důležité.
Kam se obrátit, když úzkost nezvládám?
Na psychologa, psychiatra nebo praktického lékaře, úzkostné stavy jsou časté a dobře léčitelné a odborník pomůže najít příčinu i léčbu. Není důvod se stydět ani je přecházet. Když je vám opravdu zle nebo máte pocit, že situaci nezvládáte, využijte krizovou linku, které fungují nepřetržitě. Na úzkost nemusíte být sami.
