Správné držení těla: jak se zbavit bolesti zad a krční páteře

Bolesti zad a krční páteře trápí stále víc lidí a jednou z hlavních příčin je špatné držení těla. Dlouhé hodiny u počítače, shrbené sezení a nedostatek pohybu se podepisují na naší páteři pomalu, ale jistě. Dobrá zpráva je, že správné držení těla se dá naučit a jeho zásady zapojit do běžného dne. Tento návod ukazuje, jak sedět, stát i pracovat tak, abyste zádům ulevili a předešli bolesti.

Proč na držení těla záleží

Páteř má přirozené zakřivení a je stavěná na pohyb, ne na dlouhé setrvávání v jedné poloze. Když ji dlouhodobě přetěžujeme špatným sezením nebo hrbením, přetěžujeme svaly, vazy i meziobratlové ploténky. Výsledkem bývají bolesti zad, krku a hlavy, ztuhlost a únava. Správné držení těla naopak rozkládá zátěž rovnoměrně a šetří páteř i svaly. Nejde přitom o strojenou strnulost, ale o přirozené, uvolněné napřímení.

Jak vypadá správné držení těla

Ve stoji i vsedě platí podobné zásady. Páteř má být napřímená s přirozeným zakřivením, ramena uvolněná a stažená dozadu a dolů, hlava v ose (ne předsunutá dopředu) a pohled vpřed. Břišní a zádové svaly mírně zpevněné tvoří přirozený „korzet“, který páteř podpírá. Klíčem není křečovité narovnání, ale uvolněné, vyvážené držení, které dokážete udržet delší dobu.

Správné sezení

Většina z nás prosedí velkou část dne, a právě sezení páteři nejvíc škodí. Zásady správného sezení:

• Chodidla celá na zemi, kolena zhruba v pravém úhlu.
• Bedra podepřená opěrkou nebo malým polštářem.
• Rovná záda s oporou, ramena uvolněná.
• Nesedět „zabořeně“ do jedné polohy dlouhé hodiny — pravidelně měňte pozici.

Sebelepší poloha škodí, pokud v ní setrváte příliš dlouho. Proto je zásadní pravidelně vstávat a protahovat se.

Držení těla u počítače

Práce u počítače je největší nepřítel zad. Uspořádejte si pracovní místo tak, aby vám pomáhalo:

• Monitor v úrovni očí, zhruba na délku paže, aby hlava nepředkláněla.
• Lokty zhruba v pravém úhlu, zápěstí v ose.
• Ergonomická židle s oporou beder.
• Notebook podložte a připojte externí klávesnici, ať se nehrbíte.

Podrobněji se ergonomii pracovního místa věnuje článek Domácí kancelář. Dlouhodobé přetížení u počítače navíc přispívá i ke stresu a únavě, které souvisejí se syndromem vyhoření.

Stání a chůze

Zásady dobrého držení platí i ve stoje a při chůzi. Ve stoje rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy, nezakláněj­te se ani nehrbte a nestůjte dlouho v jedné poloze. Při chůzi držte hlavu vzpřímenou, pohled vpřed a ramena uvolněná. Pomáhá i vhodná obuv — vysoké podpatky nebo úplně plochá bota bez opory držení těla zhoršují. Pravidelná chůze je přitom pro záda jedním z nejlepších cvičení vůbec.

Cviky a pohyb pro zdravá záda

Držení těla podpoří silné a pružné svaly. Pomáhá pravidelný pohyb a jednoduché cviky:

• Protahování krční páteře, ramen a zad, hlavně po dlouhém sezení.
• Posilování středu těla (břicho, záda), který tvoří oporu páteře.
• Pravidlo pravidelných přestávek — každou hodinu vstát a protáhnout se.
• Aktivity jako plavání, jóga nebo chůze, které záda posilují šetrně.

Nejde o hodiny v posilovně — i pár minut protažení denně a pravidelný pohyb udělají velký rozdíl.

Držení těla u dětí

Na držení těla je dobré myslet od dětství. Děti dnes tráví hodně času u obrazovek a v lavicích, takže je vhodné dbát na správné sezení, přiměřenou výšku stolu a židle a hlavně na dostatek pohybu. Těžké aktovky, hrbení nad telefonem a málo pohybu se na dětské páteři podepisují. Nejlepší prevencí je pestrý pohyb a příklad — děti přebírají návyky od dospělých.

Držení těla a spánek

Na páteř nemyslíme jen ve dne — třetinu života strávíme vleže, a i tehdy na držení těla záleží. Klíčová je vhodná matrace, která podepře přirozené zakřivení páteře, a vhodný polštář, který drží krční páteř v ose. Příliš vysoký polštář hlavu předklání, příliš nízký ji naopak zaklání. Jak matraci vybrat, rozebírá článek Jak vybrat matraci. Kvalitní spánková poloha pomáhá zádům zregenerovat po dni a ráno se probudíte bez ztuhlosti.

Nošení břemen a každodenní návyky

Zádům škodí i špatné zvedání a nošení. Těžké předměty zvedejte z podřepu s rovnými zády, ne v předklonu, a náklad držte co nejblíž tělu. Tašky a batohy rozkládejte na obě strany, ať páteř nepřetěžujete jednostranně — proto je batoh na obou ramenou lepší než taška přes jedno rameno. Pozor i na dlouhé držení telefonu s předkloněnou hlavou, tzv. „textovací krk“, který přetěžuje krční páteř. Drobné každodenní návyky rozhodují o zdraví zad víc než občasné cvičení.

Kdy vyhledat odborníka

Občasná ztuhlost po dlouhém sezení je běžná a pomůže pohyb a úprava návyků. Pokud ale bolesti zad přetrvávají, zhoršují se, vystřelují do končetin nebo je provázejí necitlivost či brnění, je na místě vyhledat lékaře nebo fyzioterapeuta. Ten posoudí příčinu a doporučí vhodné cviky nebo léčbu na míru. Neignorujte dlouhodobé potíže ve víře, že samy přejdou — čím dřív se řeší, tím snáz.

Často kladené otázky

Jak má vypadat správné držení těla? Páteř napřímená s přirozeným zakřivením, ramena uvolněná a stažená dozadu a dolů, hlava v ose a pohled vpřed. Střed těla mírně zpevněný podpírá páteř jako přirozený korzet. Nejde o křečovité narovnání, ale o uvolněné, vyvážené držení.

Jak správně sedět, aby nebolela záda? Chodidla celá na zemi, kolena v pravém úhlu, bedra podepřená a záda rovná s oporou. Hlavně ale neseďte dlouho bez pohnutí — pravidelně měňte polohu a každou hodinu vstaňte a protáhněte se. I nejlepší poloha škodí, pokud v ní setrváte příliš dlouho.

Jak si nastavit počítač, aby mě nebolel krk? Monitor umístěte do úrovně očí na délku paže, aby hlava nepředkláněla, lokty mějte zhruba v pravém úhlu a používejte židli s oporou beder. Notebook si podložte a připojte externí klávesnici. Podrobnosti shrnuje článek o domácí kanceláři.

Pomáhají cviky na správné držení těla? Ano, pravidelné protahování a posilování středu těla drží páteř v kondici a usnadňují správné držení. Nemusí jít o náročné cvičení — i pár minut denně a pravidelný pohyb udělají velký rozdíl. Vhodné jsou plavání, jóga nebo obyčejná chůze.

Jak často dělat přestávky při sezení? Ideálně každou hodinu vstát, protáhnout se a chvíli se projít. Pomáhá i střídání poloh a část práce vestoje, pokud máte polohovací stůl. Pravidelný pohyb je pro záda důležitější než hledání jediné „dokonalé“ polohy.

Jak podpořit správné držení těla u dětí? Dbejte na správné sezení, přiměřenou výšku stolu a židle a hlavně na dostatek pohybu, který vyváží čas u obrazovek a v lavici. Pozor na těžké aktovky a hrbení nad telefonem. Nejlepší prevencí je pestrý pohyb a dobrý příklad dospělých.

Souvisí bolesti zad se stresem? Ano, stres a napětí se často promítají do ztuhlých ramen a zad, takže psychická zátěž může tělesné potíže zhoršovat. Pomáhá kombinace pohybu, uvolnění a péče o duševní pohodu. Dlouhodobé přetížení navíc souvisí i se syndromem vyhoření, proto se vyplatí hlídat rovnováhu mezi zátěží a odpočinkem.

O autorovi: Redakce se věnuje tématům zdraví a životního stylu. Obsah má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře či fyzioterapeuta.